Vous souhaitez développer vos pectoraux ? Optez pour le pec deck, un exercice de musculation qui sollicite principalement ces muscles.
Exercice pour les pectoraux : le pec deck
La pec deck machine
Le pec deck est un exercice qui peut être effectué en salle comme à la maison. Exercice d’isolation, le pec deck permet de sculpter particulièrement les pectoraux, en travaillant à la fois les parties inférieure et supérieure du grand pectoral. Il permet également de muscler le caraco, le grand dentelé et le deltoïde antérieur. Ce type d’exercice doit idéalement s’effectuer sur une machine spécifique : la pec deck machine.
La pec deck machine se compose d’un siège, de deux poignées latérales rotatives et d’un haltère relié à une poulie. Les bras sont placés à 90 ° à la hauteur de la poitrine. Les mouvements sont des mouvements d’adduction horizontale et consistent ainsi à rapprocher les bras en tirant sur les poignées de la machine, afin de mettre la poulie en marche et soulever l’haltère.
Conseils de sécurité dans la pratique du pec deck
Certaines précautions doivent être prises avant d’effectuer le pec deck. Pour commencer, le siège doit être réglé à la hauteur du sujet afin que les pieds de ce dernier soient parfaitement écartés et posés sur le sol et que ses bras puissent former idéalement un angle droit. Aussi, il est essentiel de s’asseoir bien droit : les muscles de part et d’autre de la colonne vertébrale (les lombaires) doivent être collés au siège.
En tant que débutant, on préfèrera commencer par s’accrocher à une seule poignée pour la ramener vers l’avant, pour ensuite s’accrocher à la seconde poignée afin d’effectuer le même mouvement. Ainsi, pour la suite, il sera plus facile de ramener les deux poignées en même temps. Une autre précaution : il faut maintenir les genoux fléchis et les pieds au sol pendant toute la durée de l’exercice.
Autres précautions à prendre
Lorsque les bras sont ramenés vers l’arrière, les coudes doivent rester perpendiculaires au buste. En les ramenant trop en arrière, l’articulation des épaules pourrait être endommagée. Aussi, le dos doit toujours rester collé au siège, afin de préciser et faciliter l’appui. Dernières précautions : les mouvements seront lents, effectués au rythme de la respiration et leur amplitude sera limitée aux capacités du sujet.
Le pec deck nécessite justement des mouvements de respiration spécifiques. L’inspiration se fait pendant le rapprochement des bras et l’expiration pendant l’écartement. Si vous souhaitez effectuer un pec deck à la maison, aidez-vous d’une barre à ressorts, que vous placerez au-dessus de votre tête. Ici, on veillera à rapprocher au maximum les bras afin de bien cibler les pectoraux et de limiter l’intervention des avant-bras et des épaules.
