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Musculation : respecter la loi des séries

En musculation et dans le sport en général, ce n’est pas l’intensité ni la difficulté d’un effort qui priment mais la répétition de celui-ci. Il y a donc une règle à observer pour effectuer des séries d’exercices.

Musculation : respecter la loi des séries

Ne pas en faire plus qu’il n’en faut

Qui ne saurait soulever un poids ou effectuer un mouvement avec son corps ? Et pourtant les exercices physiques et de musculation ne donnent pas toujours de bons résultats. La gestion de la fréquence des entraînements et surtout des séries d’exercice est une science à appliquer. Si vous êtes surentraîné ou mal entraîné, vous risquez d’être fatigué, ou pire blessé, sans que votre morphologie n’évolue comme vous le souhaitez. La première règle est donc de ne pas en faire trop en une seule série. Ce n’est pas la peine de faire vingt répétitions de mouvement si vos capacités physiques ne suivent pas au-delà de huit ou dix. Lors de la première série, comptez le nombre de mouvement que vous pouvez exécuter de manière intense et correcte. Après, faites-en un seuil pour les autres séries. Dites-vous que faire plus serait inutile car la charge de travail ne sera pas efficace. Au bout, il y aura une mauvaise fatigue. Pour ce qui est du nombre de série, les critères de l’intensité et de la qualité de l’exécution sont toujours valables. Pour commencer, trois séries de trois exercices sont suffisantes pour les gros muscles et 2-2 pour les petits muscles.

Ecouter son corps

Le sportif n’aurait pas l’impression de faire suffisamment d’effort s’il n’est pas fatigué. Cette obsession pour la fatigue peut être néfaste. Le plus important quand on fait des séries d’exercices, c’est le… repos. Un temps de pause est nécessaire après chaque série ou avant de passer à un autre exercice. Ne prenez pas non plus tout votre temps au risque de vous refroidir. 1 min 30 d’arrêt suffit pour reprendre votre souffle. Le nombre de répétitions dans une série peut légèrement diminuer au fur et à mesure que l’on avance dans un exercice, c’est-à-dire avec des poids plus lourds. Le but est de préserver la qualité d’exécution en tenant compte de la fatigue de la partie du corps sollicitée. La gestion de la respiration durant les répétitions d’effort est primordiale pour la qualité de vos séries. Essayez de varier votre programme d’entraînement. Il ne s’agit pas de créer des exercices inédits mais par exemple de modifier l’ordre d’exécution ou encore d’utiliser du matériel différent pour faire le même travail. La concentration et le plaisir doivent être permanents quand vous faites de l’exercice physique.



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