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Que dois-je savoir si je débute en musculation ?

Comme les sportifs expérimentés, il est essentiel de suivre un programme adapté pour ses séances de musculation et d’adopter un régime alimentaire adéquat. Certaines notions de bases et quelques conseils vous permettront d’adapter selon votre besoin, vos séances et votre alimentation.

Que dois-je savoir si je débute en musculation ?

Les muscles ont besoin de protéines pour se construire.

Deux éléments doivent être indissociables à la musculation : une alimentation adaptée et équilibrée et des exercices de musculation en concordance avec ses objectifs. Commençons par le côté alimentation. Notre corps fabrique du muscle à partir des protéines que nous ingurgitons chaque jour à travers notre alimentation. Ce qui revient à dire que si on veut augmenter notre masse musculaire, il est obligatoire de revoir à la hausse les apports en protéines assimilables. Normalement, on doit consommer chaque jour 15 % de Protéines, 55 % de glucides (sucre) essentiels pour donner de l’énergie lors des exercices et 30 % de lipides. Cette proportion doit être changée pour une période bien définie si on veut prendre du muscle. Ainsi, les protéines doivent être augmentées à 35 %, les glucides revus à 50 % et les lipides à 15%.

Les protéines peuvent être obtenues avec certains aliments naturels. En l’occurrence, le soja, le pois chiche et la lentille sont particulièrement riches en protéines végétales. Les viandes sont également des sources de protéines et spécialement les viandes blanches comme le poulet, le poisson...etc. Les œufs et les produits laitiers sont également riches en protéines. La spiruline, une algue bleue verte peut être utilisée comme complément alimentaire puisqu’elle est deux fois plus riche en protéines que le soja. La quantité de protéines dont on a besoin est calculée selon le poids de son corps, à savoir de 1,5 à 3 grammes de protéines par kilo et par jour. Ce n’est pas la peine d’en prendre plus puisque l’organisme éliminera tout surplus. Ainsi, si vous pesez 60 kilos, vous devez en moyenne consommer 108 grammes de protéines chaque jour, si vous pesez 80 kilos, 144 grammes par jour suffisent.

Etablissez un programme à suivre pour vos séances de musculation.

Côté exercices physiques, il est plus commode de suivre un programme type. Quand on débute en musculation, il ne faut pas avoir à l’esprit d’égaliser le tour de bras d’Arnold Shwarzeneger mais tout simplement de gagner de la masse musculaire tout en gardant une proportion physique convenable. Sinon vous seriez contraint de prendre des anabolisants ou des hormones de croissance, ce qui n’est pas conseillé. Le premier objectif doit être la perte de masse graisseuse et éventuellement l’augmentation de son poids.

Chaque séance commence toujours avec une séance de cardio et d’échauffement. Votre corps doit d’abord être mis en condition avant d’attaquer les exercices de musculations proprement dits. En général, les exercices doivent être composés de nombreuses séries courtes avec des charges lourdes. Selon les muscles à travailler, faites 3 à 8 séries par exercice constitué chacun de 5 à 7 répétitions. Utilisez le poids maximum avec lequel vous pouvez effectuez plus de 3 répétitions. Reposez vous entre chaque séries pendant 1 à 2 minutes. Etirez vos muscles à la fin de chaque séance. Vos séances de musculation doivent être espacées d’une journée pour que les muscles récupèrent et se construisent. Il est à noter que tous les muscles du corps ne doivent pas être travaillés d’un seul trait, vous devez isoler un groupe de muscles pour chaque séance. Par exemple, commencez la semaine par les pectoraux et les biceps, puis après deux jour les triceps et les dorsaux, ensuite les quadriceps et les fessiers le 5ème jour et ainsi de suite.



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