Découvrez la méthode de musculation mise au point par Chad Waterburry, neurophysiologiste dont les techniques d’entraînement sont destinés à tous les adeptes de la musculation, du body-building ainsi qu’aux athlètes souhaitant développer leurs performances.
La méthode de Chad Waterbury
Les trois premiers principes de la méthode Waterbury
Le programme d’entraînement proposé par Chad Waterbury est basé sur sept principes de base. Tout d’abord, il est axé sur des exercices en full body à réaliser trois fois par semaine, idéaux pour les débutants ou pour des séances rapides. Le full body consiste à effectuer un seul mouvement pour travailler tous les muscles d’un même groupe. Il faut ensuite effectuer des mouvements qui permettent de travailler toutes les articulations afin de stimuler un maximum de fibres musculaires. Le squat, permet, par exemple, de travailler toutes les fibres des quadriceps.
Le troisième principe sur lequel la méthode Waterbury se base est le repos des muscles pendant des durées courtes entre les séries d’exercices. En effet, plus les périodes sont courtes, plus rapide est la récupération des muscles. En outre, un temps de repos limité favorise notre concentration. Il faut toutefois garder en tête que le temps de repos doit être proportionnel à la durée des exercices.
Principes 4 à 7 de la méthode Waterbury
Le quatrième principe de la méthode Waterbury consiste à s’entraîner entre 3 à 4 fois dans la semaine. Plus les séances d’entraînement sont fréquentes, plus vite nous atteignons notre potentiel de croissance. Toutefois, pour les débutants, l’initiateur de ce programme suggère des entraînements par cycle : 2 jours d’entraînement successifs par semaine, les 5 autres étant épargnés afin de donner le temps aux muscles de trouver leur équilibre. Cinquième règle : combiner plusieurs formats de séries dans une séance. Par exemple, alternez 2 séries de 20 mouvements pour les exercices d’endurance, 4 séries de 8 mouvements pour les exercices d’hypertrophie et 3 séries de 3 mouvements pour les exercices de puissance. En somme, il faut alterner peu de séries avec de nombreuses répétitions, un nombre moyen de séries avec un nombre moyen de répétitions et de nombreuses séries avec peu de répétitions.
Sixième règle de la méthode Chad Waterbury : suivre des tempos rapides. Bien qu’inhabituelle, cette technique permet de mettre en oeuvre davantage de fibres musculaires que lorsque nous adoptons un tempo lent. Attention, le tempo varie selon le support utilisé. Dernier principe : alterner les mouvements opposés, afin de solliciter tous les muscles et de permettre aux muscles non travaillés de récupérer plus vite. Alternez, par exemple, les exercices qui travaillent la poitrine et ceux qui travaillent le dos.
