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Séance de musculation abdominale

Quelques exercices pour muscler vos abdominaux et obtenir une plaquette d’abdos en peu de temps

Séance de musculation abdominale

Séance de musculation abdominale

Catégorie masculine

Examinons de prés chaque muscle à part entière

Le muscle droit de l’abdomen

C’est le muscle fléchisseur du tronc. Il rapproche le sternum du pubis. Il a son origine sur les côtes cinq, six, sept et sur l’appendice xiphoïde du sternum. Il se termine sur la face interne de la symphyse pubienne.
Les obliques externes de l’abdomen
Le muscle s’attache sur les sept dernières côtes, sur la crête iliaque et se dirige obliquement vers l’aponévrose centrale qui va du sternum au pubis.

En action unilatérale, il est aussi fléchisseur du tronc en avant. Il peut également être un muscle expirateur.

Les obliques internes de l’abdomen

Les petits obliques ont leur racine au niveau de l’arcade crurale et de la crête iliaque antérosupérieure, les fibres musculaires se dirigent en éventail, en haut, vers les quatre dernières côtes, puis sur son aponévrose qui s’attache sur les cartilages costaux, le sternum, et en bas, sur le pubis. En action unilatérale, le buste s’incline et effectue une rotation de son côté. En action bilatérale, il fléchit le buste en avant et a également un rôle de muscle expirateur.

Le muscle transverse

C’est le muscle le plus profond. Il s’attache sur la face profonde des sept dernières côtes, sur les apophyses transverses des cinq vertèbres lombaires, sur la crête iliaque et sur l’arcade fémorale. Il se termine sur l’aponévrose antérieure.
En contraction, les fibres musculaires réduisent le diamètre abdominal. Il permet ainsi de rentrer le ventre.

Mouvements de base

Flexion antérieure du buste

En position couchée dorsale, les talons bien ramenés prés des fesses, les doigts posés derrière la tête, le regard orienté vers le plafond, l’espace d’un poing entre le menton et la poitrine, on enroule le haut du corps, sans tirer la tête.

Le commandement peut se faire en comptant, ou bien en insistant sur le mouvement ou la phase importante du mouvement.

Rotation du buste

En position couchée dorsale, la jambe gauche croisée sur la jambe droite, main gauche posée sur le sol, l’autre main posée au niveau de la nuque, on enroule en tourant le buste et en amenant le coude opposé en direction du genou. Orientez bien le buste, mais ne tirez pas sur la tête. Répétez le même mouvement avec l’autre jambe et posez l’autre main dans la même direction que précédemment.

Flexion antérieure du buste

En position couchée dorsale, les mains derrière la nuque, les jambes légèrement écartées, les talons ramenés prés des fesses, on enroule le buste vers l’avant en poussant les bras en dessus des genoux, puis on monte les bras vers le plafond en appui lombaire, sur le deuxième temps.

Combinaison

Elle s’effectuera sur huit temps rythmée. En position couchée dorsale, les jambes fléchis, les talons bien ramenés prés des fesses, vous effectuez deux mouvements de flexion du buste vers le haut, puis trois petits mouvements de flexion en position haute. Reposez sur le dernier temps.

Décomposez sur les temps musicaux, mettez en place un temps pour la montée, un temps pour descendre, une nouvelle fois un temps pour monter, et un temps pour descendre, et trois temps en petits mouvements vers le haut, le dernier temps pour se reposer.



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