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Des exercices pour prendre soin de votre dos

À la fin d’une longue journée, il n’est pas rare de se retrouver avec un mal de dos. Cela peut être causé par une mauvaise posture au bureau, ou simplement l’accumulation de bon nombre de tensions. Quelques exercices vous permettront de prendre soin de votre dos.

Des exercices pour prendre soin de votre dos

Détendre et assouplir les épaules et le dos

Les tensions qui affectent le dos partent généralement des épaules. Il est donc important de savoir les éliminer. Pour cela, mettez-vous debout, dos bien droit et bras relâchés. Levez ensuite les épaules aussi haut que vous le pouvez, comme une tortue qui fait rentrer sa tête dans sa carapace. Dans cette position, inspirez profondément puis expirez par la bouche en relâchant vos épaules d’un seul trait. Recommencez cet exercice 8 à 10 fois. Un autre exercice consiste à faire des rotations d’épaules. Pour cela, pliez les coudes et posez le bout de vos doigts sur vos épaules. Tournez ensuite vos épaules lentement, d’avant en arrière puis dans l’autre sens. Dans le même principe, vous pouvez faire des rotations d’épaules, les bras relâchés. D’autres gestes et postures vous permettront à coup sûr de rentrer le soir avec les épaules détendues. Par exemple, pensez régulièrement à baisser et repousser vos épaules en arrière, ou tout simplement à vous asseoir bien droit, bien calé au fond de votre siège au bureau.

Renforcer et relaxer les lombaires du dos

Commencez par vous allonger sur le dos, à même le sol. Les bras sont tendus le long du corps, et les jambes bien serrées et fléchies. Une fois en position, prenez une grande inspiration par le nez puis expirez en décollant votre bassin et vos fesses du sol. Contractez bien vos muscles fessiers, sans creuser le bas du dos. Redescendez ensuite votre bassin, sans poser les fesses au sol, tout en inspirant, puis recommencez le mouvement. Faites cet exercice en 6 séries de 20, espacées par une minute de pause. Passez ensuite au deuxième exercice en vous mettant à quatre pattes, genoux et paumes des mains plaqués au sol. Deux mouvements sont à exécuter : d’abord, creusez votre dos en faisant ressortir les fesses, sans trop forcer. Gardez la position environ 10 secondes. Faites ensuite le dos rond, comme pour imiter le chat, tout en rentrant le ventre. Relâchez après une dizaine de secondes. À faire 5 à 10 fois.

Muscler le dos

Un dos en bonne santé, c’est un dos bien musclé. Pour renforcer les muscles de votre dos, quelques exercices simples à réaliser. Debout derrière une chaise, saisissez-en le dossier, la tête entre les bras tendus. Levez ensuite une main le plus haut possible, en veillant à garder le dos bien droit, puis reprenez la position de départ. Alternez chaque côté sur une série de 10 répétitions. Une fois ceci fait, détendez les muscles en relâchant les mains sur les pieds, puis refaites 2 autres séries de mouvements. Le but de cet exercice est essentiellement de faire travailler unilatéralement les muscles du dos. Un autre exercice consiste à faire travailler alternativement les muscles de chaque côté du dos et de par et d’autres de la colonne vertébrale. Pour cela, tenez-vous à 20 cm face au mur, regard bien droit, et placez vos mains, aussi haut que vous le pouvez. Faites monter vos mains, l’une après l’autre, pour étirer chaque côté du dos.



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