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Un programme fitness en 3 étapes

Vous avez un emploi du temps trop chargé pour vous inscrire à des séances de fitness dans un club de gym ? Prenez soin de votre silhouette à la maison, en suivant ce programme de fitness en trois étapes, à raison de quelques minutes par jour.

Un programme fitness en 3 étapes

Étape 1, travaillez le haut du corps

Des bras toniques et bien fermes, c’est le principal objectif de ce premier exercice. Tenez dans vos mains un haltère, bras tendus devant vous, dans la ligne du corps. Haussez ensuite vos épaules tout en repliant vos bras, jusqu’à ce que l’haltère arrive au niveau de votre buste. Revenez à la position initiale tout en inspirant. Recommencez le mouvement une trentaine de fois. À défaut d’haltère, vous pouvez vous servir d’une grande bouteille remplie d’eau. Passez ensuite à un travail sur les muscles pectoraux pour un buste particulièrement en forme. Pour cela, rien de plus facile : placez-vous debout face au mur, jambes serrées et légèrement en flexion. Tendez vos mains dans le prolongement des épaules. L’exercice consiste à faire des pompes à la verticale. Fléchissez les coudes en expirant. Revenez ensuite à la première position dans une inspiration. Recommencez en faisant 2 séries de 30 pompes.

Étape 2, raffermissez vos abdominaux et vos fessiers

La seconde étape de votre programme fitness maison consiste à raffermir votre sangle abdominale. Vous aurez besoin pour cela d’une chaise et d’un haltère. La position de départ : allongée sur le dos, les talons sur la chaise avec les jambes fléchies à 90°. Tendez ensuite vos bras en direction de vos genoux, haltère en main. Inspirez profondément puis relevez votre buste lentement en soufflant, tout en ramenant l’haltère sur les genoux. Revenez à la position initiale puis recommencez en 3 séries de 15, espacées par des pauses de 1min30. L’exercice suivant va essentiellement servir à muscler vos fesses. Toujours allongés sur le dos, jambes fléchies et pieds bien ancrés au sol, écartez les genoux à la largeur du bassin. Le mouvement consiste à soulever le bassin tout en contractant les muscles fessiers au maximum. Redescendez ensuite sans poser les fesses au sol, puis recommencez. Pour vous aider, tenez-vous à vos chevilles tout au long de l’exercice. À faire en 3 séries de 10.

Étape 3, sculptez le bas du corps

Pour des cuisses fermes et fuselées, tenez-vous debout, bien droit, puis effectuez un grand pas avec une de vos jambes. Poussez ensuite la jambe restée en arrière aussi loin que vous le pouvez. Faites travailler la cuisse en basculant tout votre poids vers l’avant. Revenez ensuite à la position de départ puis repartez dans le même mouvement. N’oubliez pas, tout au long de l’exercice, gardez le buste bien droit et contractez les abdominaux. Exercice à faire en 3 séries de 10 mouvements pour chaque jambe. Le dernier exercice de la séance fitness est consacré aux jambes, pour les affiner tout en les musclant. Installé à quatre pattes, en appui sur les avant-bras, écartez les jambes à la largeur du bassin, et les bras à largeur des épaules. Soulevez une jambe vers l’arrière, jusqu’à ce que la cuisse soit dans le prolongement du dos, et plante du pied tournée au plafond. Ramenez le genou à terre puis faites la même chose avec l’autre jambe. Comptez deux séries de 12 mouvements pour chaque jambe



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