Les classiques des mouvements masculins. Ces mouvements affinent la taille tout en activant la circulation sanguine, ils sont aussi des excellents exercices de réchauffement avant tout séance de musculation.
Les mouvements fitness classiques masculins
Les mouvements de réchauffement
La respiration : Posez les mains sur vos dernières côtes. Inspirez par le nez cinq fois de suite d’une façon saccadée, puis expirez par la bouche cinq fois de même. Inspirez dans les côtes et le dos. A l’expiration activez votre centre d’énergie.
Répétez inspiration et expiration dix fois en essayant de maintenir votre ventre aussi plat que possible. Si les cinq secondes du début vous paraissent trop longues, commencez par trois seulement, puis augmentez selon votre rythme.
Position de départ : Allongez – vous sur le dos en position colonne vertébrale neutre et droite. Repliez les jambes à 90° par rapport au buste, serrez ensuite les pieds, les pointes tendues, les genoux distants d’environ 15 cm l’un de l’autre. Les bras sont le long du corps, posez les paumes sur le tapis.
Avant de commencer le mouvement, tournez doucement la tête une fois à droite, puis une fois à gauche, afin d’éliminer les tensions éventuelles.
Mouvement : inspirez et expirez …
Abaissez légèrement le menton vers votre poitrine, votre sternum s’enfonce de la même action, vos épaules sont basses. Soulevez le dos par un enroulement depuis votre tête jusqu’à la limite inférieure de vos omoplates qui doit rester en contact avec le sol. Vos bras sont tendus tout au long de votre corps à 15, 20 cm du sol. L’énergie circule donc en avant jusqu’à l’extrémité de vos doigts tendus. Tendez par al suite en même temps, vos jambes bien serrées et apothèmes au sol.
Les bras tendus effectuent de petits mouvements rapides de pompage du haut en bas, tout prés du bassin, à 20 cm maximum au dessus du sol. Le mouvement ainsi, vient de l’articulation de l’épaule.
Inspirez en pompant six fois de suite, puis expirez de la même façon. La respiration est discontinue et doit suivre les mouvements de bras.
Descendez les jambes tendues vers le sol aussi longtemps que possible et que vous pouvez maintenir votre colonne vertébrale toujours en position bien droite.
Votre objectif serait d’en faire 100 fois le mouvement de pompage avec les bras, accompagnés de six inspirations suivies de six expirations régulières pour chaque descente. Commencez par 40 mouvements de pompage puis augmentez vos efforts pour en arriver à 100.
Ou
descendez votre nombril vers la colonne vertébrale, et basculez le bassin vers le haut afin de plaquer la zone lombaire au sol, roulez ensuite vers l’arrière en décollant les vertèbres l’une après l’autre. Ce procédé, rapprochez vos jambes tendues de votre buste jusqu’à ce qu’elles soient suspendues parallèles au sol, et sans poser les pieds. Servez vous de vos bras pour tenir l’équilibre.
Ouvrez les jambes, un peu plus de la largeur des épaules, en gardant les pieds en flexion.
Répétez le mouvement aussi longtemps que vous pouvez s’enrouler facilement tout en gardant le dos bien droit, et la position correcte.
Bon à savoir
Vous devez gardez le cou long, et le regard dirigé vers les genoux. Sans doute ce mouvement fait travailler aussi les muscles de votre cou. Essayez toutefois de ne pas les crisper. Vous pouvez certes poser la tête sur un coussin si le fait de garder la tête soulevée vous ai pénible et peineux.
