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Mouvements et exercices fitness après l'accouchement

Quelques exercices à réaliser après l’accouchement. De petits exercices sans trop forcer pour ne pas nuire à notre physique pourront néanmoins nous aider à retrouver notre corps d’avant la grossesse.

Mouvements et exercices fitness après l’accouchement

Mouvements de l’après accouchement

La respiration

Profitez des sommeils multiples de votre bébé afin de vous consacrer un peu de temps pour vous détendre et respirer :

- Allongez vous sur le dos, légèrement en penché par rapport à votre tronc, gardez les paumes plus ou moins tournées vers le plafond.
- Placez un petit tapis roulé ou une couverture sous la nuque, afin de diminuer les courbature cervicale, ou bien placez la sous vos cuisses pour ne pas décombrer.
- Placez vos genoux largement écartés, placez par la suite les fesses sur les talons, votre front sur le sol, vos bras au long de votre tronc, les paumes tournées bers le plafond, et vos épaules en bas puis relâchez tout votre corps et respirez.

La remise en forme de votre périnée

La remise en forme du périnée est préconisée pour éviter la descente des organes, et pour arrêter les incontinences urinaires, qui se déclenche par un effort, la portée des objets un peu lourds ou par une simple toux.

En revanche, il est nécessaire de rééduquer votre périnée bien avant de commencer votre gym abdominale ou de reprendre vos séances habituelles de fitness. Par conséquent, si les muscles abdominaux se raffermirent, après l’accouchement, ils poussent le petit bassin vers le bas, tout naturellement, il est arrêté par les os du bassin. En revanche, si votre périnée est raide, elle ne pourra certes pas résister à ce genre de pression.

Pratiquez ces mouvements deux fois par semaine, pour commencer sans trop forcer si vous ne pouvez pas les exécuter, mais avant de commencer, veillez à vider votre vessie :

- En position allongée sur le dos, vos genoux bien fléchis, les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Contractez vos muscles du périnée, faites comme si vous vouliez tenir l’envie d’uriner.
- Tenez cette position 15 secondes puis relâchez 5 secondes avant de recommencer.
- Répétez le mouvement 20 fois. Vous devez après la première série, ressentir une petite contraction du vagin.
- Faites le geste comme si vous voulez tenir une envie de poussée de gaz, ce petit exercice aide énormément votre périnée à retrouver sa forme initiale de l’avant grossesse.
- Gardez cette pose 15 secondes, relâchez 5 secondes avant de recommencer.
- Accompagnez vos séries avec de la respiration.

ou

- En position de genoux fléchis, toujours allongée sur le dos, soulevez votre bassin de 10cm.
- Contractez les muscles autour du périnée avec une série de 10 répétitions.

Position allongée avec un ballon

- En position allongée, les genoux fléchis, vos pieds à plat sur le sol, et écartés à la largeur de vos hanches.
- Expirez, et contractez votre périnée, puis serrez le ballon antre vos cuisses.
- Relâchez la pression sur le ballon.
- Répétez le mouvement 6 fois.

ou

- Ecartez les genoux, et veillez à ce que votre partenaire qui vous tient, vous empêche de pratiquer la pression au niveau de vos cuisses.
- Relâchez la contraction de vos adducteurs puis de votre périnée.
- Faites durer cette contraction 6 secondes avant de relâcher.
- Répétez selon votre force.
- Inspirez et expirez profondément.



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