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L'enroulement et l'ondulation des os gym féminine

L’enroulement en général renforce tout particulièrement les muscles abdominaux tout en mobilisant la nuque et le dos. Les mouvements qui suivent affinent la taille tout en la raffermissant.

L’enroulement et l’ondulation des os gym féminine

L’enroulement et l’ondulation des os gym féminine

L’enroulement en général renforce tout particulièrement les muscles abdominaux tout en mobilisant la nuque et le dos. Les mouvements qui suivent affinent la taille tout en la raffermissant.

L’enroulement

Vous avez seulement d’une serviette assez large et solide.

La position de départ :

- Allongez-vous sur le dos tout en respirant profondément.
- Avant de commencer le mouvement, tournez votre tête doucement à droite puis à gauche afin de dégager votre nuque.
- Saisissez les coins supérieurs de la serviette qui doit se placer derrière votre tête.
- Vérifiez en permanence votre bassin qui doit être en position neutre et stable.
- Activez votre corps en expirant fortement.
- Faites soulever la serviette, en gardant les coudes ouverts vers l’extérieur, vos épaules en position basse et le plus loin possible de vos oreilles.
- Allongez-vous la nuque et rapprochez votre poitrine. Laissez par la suite votre sternum s’enfoncer vers le bas et enroulez très lentement vertèbre après vertèbre tout en montant au maximum jusqu’à ce vous ne ressentez plus le bord inférieur de vos omoplates qui est en contact direct avec le sol.
- Gardez votre tête, vos épaules et votre cou s’étaler sur la serviette toujours tenue par vos soins !
- Gardez votre bassin neutre et stable, et empêchez votre pubis de se placer plus haut que vos deux muscles de crêtes iliaques.
- Inspirez tout en enroulant le dos pour revenir finalement à votre position de départ.
- Recommencez le mouvement 15 fois.

Vous pouvez également exécuter le mouvement en gardant vos mains derrière votre tête : Pliez un bras, les coudes prés de votre tête. Montez par la suite en enroulant comme pour le premier mouvement vertèbre après vertèbre.
Chaque fois que vous vous enroulez, ouvrez bien votre coude sur le côté et posez la délicatement. Changez de bras après 6 répétitions de mouvement.

L’ondulation

La technique de l’ondulation dans la gym féminine, favorise la souplesse de la colonne vertébrale et permet un équilibre au niveau des muscles du bassin, les abdominaux profonds, les muscles des jambes et les muscles des fessiers.

- Inspirez profondément et expirez.
- Enfoncez votre nombril vers la colonne vertébrale, et plaquez vos reins au sol, ce fait va un petit peu soulever votre coccyx.
- Serrez très fort un coussin qui est entre vos deux cuisses.
- Inspire en gardant les muscles pelviens tendus et assez fermes.
- Expirez par la suite tout en étirant votre colonne vertébrale et reposez la délicatement sur le sol côté par côté.
- Inspirez de nouveau en étirant les muscles de votre colonne vertébrale.
- Expirez encore et essayez de monter un peu plus haut tout en maintenant vos bords inférieurs des omoplates qui sont toujours en contact avec le sol.

Bon à savoir

Lorsque vous soulevez le bassin, le pubis doit être plus haut que le nombril, le cas contraire, vous risquerez de forcer trop sur vos reins, et vous ne sentirez pas les effets de l’ondulation qui agit spécialement sur le muscle fléchisseur de la hanche.

Répartissez votre poids global d’une manière très homogène sur vos pieds, autrement dit, sans presser plus sur un bord ou sur l’autre.
Votre sternum tire spontanément vers le bas, vos clavicules devront se tourner vers l’extérieur de la position de votre corps et vos muscles abdominaux devront être tendus et fermes.



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