Les squats sont des exercices de musculation qui ciblent la partie inférieure du corps (mollets, jambes, genoux, cuisses). Les squats indiens, classés dans les exercices de finition, ont la particularité d’être pratiqués sans support.
Les squats indiens ou squats sans support
Les squats indiens, exercice préféré des lutteurs des anciens temps
Autrefois privilégiés par les lutteurs indiens pour augmenter la puissance de leurs membres inférieurs, les squats indiens sont des exercices de musculation idéaux pour améliorer la plupart des capacités physiques sollicitant particulièrement les quadriceps, telles que l’endurance, la vitesse et la force. Répandus entre autres grâce au livre intitulé « Combat conditionning » de Matt Furey, les squats indiens ont la particularité d’être effectués sans charges traditionnelles.
Ils constituent ainsi un exercice de musculation de poids au corps. Les muscles secondaires qu’ils permettent de travailler sont les mollets, les ischio-jambiers et les fessiers. Ce type d’exercice convient par ailleurs aux femmes comme aux hommes, notamment pour une série très longue d’exercices. Le programme proposé par Matt Furey suggère 500 répétitions en 15 minutes.
Déroulement des squats indiens
Également connus sous le nom de bethaks, les squats indiens peuvent paraître difficiles à exécuter sans support. Toutefois, il suffit de respecter la bonne position, afin de faciliter les mouvements et d’optimiser les résultats. Pour réaliser les exercices, le sujet part d’une position debout puis s’accroupit de sorte que ses talons effleurent son postérieur. Les genoux doivent être entièrement fléchis et les talons légèrement décollés du sol. L’exercice consiste ensuite à se lever et s’accroupir successivement, les bras tendus vers l’avant. Attention, les mouvements doivent être effectués lentement afin d’éviter toute blessure.
Les squats indiens sont déconseillés aux personnes souffrant des articulations du genou. En effet, sur le long terme, ce type d’exercice pourrait leur entraîner des gênes chroniques encore plus importantes au niveau de cette partie qui est intensivement travaillée. Autrement, les bethaks sont accessibles à tous les adeptes de la musculation qui respectent les conditions du déroulement des exercices.
Autre spécificité des squats indiens : la respiration inversée
Les squats indiens se caractérisent également par le mode de respiration qu’ils nécessitent. Contrairement à la majorité des exercices de musculation, les bethaks imposent une respiration inversée. L’inspiration se fait lorsqu’on se lève et l’expiration lorsqu’on s’accroupit. Inspirez-vous du fonctionnement de l’accordéon. L’air qui émet le son de cet instrument de musique s’échappe lorsque celui-ci est comprimé.
De la même manière, lorsque nous sommes accroupis, les abdominaux et le diaphragme sont compressés, ce qui nécessite normalement une expiration. Un autre principe des squats indiens est que la respiration doit se faire ouvertement. Le sujet doit être libre de ses mouvements de sorte que sa respiration pourrait être entendue à travers les murs, ce qui facilite les exercices. En effet, le souffle constitue le point focal des squats indiens.
