Exercices pour débutants, peu de matériel suffit pour débuter des séances d’entrainement et faire des exercices de fitness appropriés à votre niveau
Premier exercice pour débutant méthode "pilate"
Les résultats de vos efforts seront visibles et vous en sentirez les bienfaits !
Mais avant que vous ne précipitiez au sol, préparez vous avant :
Faites taire portables et téléphones …
Mettez vous un fond de musique douce selon votre goût, et bien évidemment, vous pouvez parfaitement vous en passez.
Trouvez-vous un tapis doux : moquette, couverture, tapis de sol …
Revêtez une tenue confortable qui n’entrave pas vos mouvements.
Le mieux est d’être nu-pieds, mais vous pouvez porter des chaussettes.
Votre matériel : Un coussin plat et ferme, ou bien une serviette éponge pliée soigneusement, également un coussin légèrement plus gros, un élastique ou un foulard, une balle de tennis ou simplement une pomme.
Evitez de vous entrainer :
Lorsque vous ne vous sentez pas bien ou bien que vous êtes malade
Après un repas copieux, il faut accorder à votre corps au moins deux heures pour digérer.
Après voir consommé de l’alcool.
Lorsque vous prenez des antalgiques, car ils gênent votre perception naturelle de la douleur.
Dans les cas suivants, il faut que vous ayez un entretient avec votre médecin ou votre physiothérapeute : Si vous êtes blessés, si vous souffrez de mal de dos, si vous avez des problèmes de disques intervertébraux, ou bien si, pour une autre raison, vous êtes sous traitement médical de fond.
Tant d’exercices conviennent parfaitement aux femmes enceintes, certes le cas échéant, il faut demander toujours l’avis du gynécologue.
Durée des exercices
Pour les personnes sans entrainement et celle qui se mettent à la méthode « Pilates », il est très important de démarrer lentement et en douceur. Vous trouverez toujours un créneau dans votre agenda pour un petit programme d’entrainement qui vous amuse. Plus vous vous entrainez, plus vite vous verrez les premiers résultats. Un minimum de 3 séances hebdomadaires de 30 à 40 minutes se serait idéal. Vous en obtiendrez d’ailleurs plus si vous faites 5 exercices lentement mais correctement, que si vous bâclez tout le programme rapidement.
Le premier exercice : la relaxation
Détendez vous au début et à la fin de chaque séance en restant environ 5 minutes dans la position de relaxation. Beaucoup d’exercices commencent par cette position, elle est certes très importante.
Technique
Allongez-vous sur le dos bien détendu et procédez comme suite :
Pieds dans le prolongement des cuisses, pliez les jambes et les pieds à plat sur le sol, les hanches, les genoux et les pieds en prolongement du fessier. Pour trouver la bonne distance entre vos hanches, écarter le pouce et l’index. Cet intervalle représente l’espacement entre vos hanches. Il est certainement plus petit que vous ne pensiez.
Position de la colonne vertébrale neutre.
Le bassin est plan de sorte que le pubis et les deux crêtes iliaques sont au même niveau.
Le visage parallèle au sol, placez éventuellement un coussin plat sous votre tête.
Dégagez le menton mais sans trop levez le nez pour ne pas tirer sur votre cou.
Posez les mains sur votre bas ventre. Relâchez les poignets, coudes et épaules.
Inspirez et expirez.
