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Muscler ses cuisses et ses fessiers avec les fentes

Pour avoir une bonne silhouette et enlever la masse graisseuse à certains endroits du corps, il est indiqué de faire quelques exercices de musculation. Les fentes font partie des exercices de musculation qui sollicitent les muscles des cuisses, plus précisément les quadriceps et permettent d’affiner ou de sculpter cette partie du corps.

Muscler ses cuisses et ses fessiers avec les fentes

Les fentes : remarques importantes avant de commencer.

Les fentes font travailler les muscles des cuisses, notamment les quadriceps. Ces derniers comprennent le droit antérieur, le biceps crural, le vaste externe et interne. Bien effectuées, elles ciblent également le grand, le moyen et le petit fessier, l’arrière des cuisses, le soléaire des mollets, les muscles abdominaux, les adducteurs et les muscles du dos. Les fentes sont beaucoup plus difficiles à réaliser que les squats, surtout avec une barre sur les épaules. Toutefois, vous pouvez utiliser des haltères que vous tiendriez dans chaque main. Il est conseillé aux débutants de commencer avec une charge légère et de n’augmenter la charge qu’après avoir maîtrisé la technique.

Travaillez chacune de vos jambes, en effectuant d’abord une série avec la jambe droite, puis une autre avec la gauche. Effectuez des séries longues et prenez une pause de 90 secondes entre chaque série. Durant tout l’exercice, concentrez-vous sur chaque mouvement car le moindre faux-pas pourrait causer des dommages irréversibles, surtout au niveau de vos tendons rotuliens et de votre dos. En portant une ceinture abdominale, vous préserverez votre dos d’une éventuelle blessure. Pour encore plus de sécurité, disposez d’une cage à squat qui vous permettra de déposer la barre entre chaque série et faites-vous assister par une tierce personne

Comment effectuer les fentes ?

Nous vous décrivons ici la fente la plus utilisée : la fente avant avec barre. Debout, placez une barre sur vos épaules, derrière votre nuque, ou plus précisément sur les trapèzes. Ecartez légèrement vos jambes, sans dépasser l’axe de vos épaules et en maintenant le dos bien droit. Effectuez avec le pied droit un grand pas en avant. Pliez votre genou droit en formant un angle de 90°, le genou arrière ne devant pas toucher le sol ni sortir de l’axe du talon. Remontez puis ramenez votre pied droit à sa position initiale. Inspirez pendant la descente et expirez en contractant les abdominaux lors de la remontée. Vous devez toujours tenir l’équilibre durant l’exercice.

Il existe d’autres variétés de fentes, mais elles sont basées sur les mêmes principes. Il y a notamment les fentes inverses qui peuvent être réalisées avec ou sans charge. Pour effectuer une fente inverse, mettez vous dans la position initiale, exactement comme si vous alliez effectuer une fente avant. Reculez un pied en arrière, en maintenant le dos droit et en regardant devant vous. Ramenez ensuite votre pied à sa position initiale. La fente statique est aussi une autre variété avec laquelle il est plus difficile de garder l’équilibre assez longtemps. Elle s’effectue comme une fente avant, sans ramener le pied en arrière mais en enchaînant tout de suite avec une autre flexion.



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